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Vegane Milchalternativen - Mandel, Soja & Co

Vegane Milchalternativen - Mandel, Soja & Co

Vegane Alternativen zur normalen Milch

Mandelmilch, Sojamilch, Reismilch, Hafermilch, Cashewmilch und Co. haben für viele bereits einen festen Platz in der Kühlschranktür gefunden. Gerade in der veganen Küche sind sie nicht mehr wegzudenken. Für wen diese Alternative zur Milch vor allem von Vorteil ist und wie Sie diese am besten daheim zubereiten können, zeigen wir Ihnen in diesem Beitrag.

Warum überhaupt Pflanzenmilch?

Man stellt sich oft die Frage, warum man zur Pflanzenmilch bzw. zum Pflanzendrink greifen sollte. Warum denn nicht einfach für die herkömmliche Kuhmilch entscheiden? Für Menschen, die nicht an Allergien oder Unverträglichkeiten leiden, ist diese Frage möglicherweise recht schnell beantwortet. Prinzipiell gibt es ja keine gesundheitliche Einschränkung, die den Nahrungsradius verkleinert. Daher kommen pflanzliche Milchsorten für gewöhnlich nicht in den Einkaufswagen. Hier wird die Entscheidung, Pflanzenmilch zu kaufen, dann doch aus Überzeugung oder Neugier getroffen. Entweder man verzichtet bewusst auf Kuhmilch aus ethischen Gründen, da man ein Gegner der Massenproduktion ist, oder man möchte Abwechslung in den Alltag bringen.

Bei Personen, die mit Allergien gegen tierische Eiweiße oder Fette zu kämpfen haben, wird nicht immer freiwillig auf tierische Milch verzichtet. Aufgrund der Einschränkungen in der Nahrungsaufnahme - man beachte hierbei, dass es nicht nur um die reine Milch, sondern auch um jegliche Milchprodukte wie Joghurt, Butter, Quark etc geht – hat man im Grunde keine andere Wahl als auf pflanzliche Milch zurückzugreifen. Sie bietet eine gute Alternative zur tierischen Variante und man muss auf das Müsli oder den Kaffee am morgen also nicht unbedingt verzichten. Durch das weitreichende Angebot von Reismilch über Mandelmilch bis hin zu Cashewmilch ist im Grunde auch für jeden Geschmack etwas dabei.

Es gibt unzählige Möglichkeiten

Der Kreativität sind bei den Rezepten auch keine Grenzen gesetzt, wenn man sich allein die Vielzahl der Leckereien ansieht, die mit veganer Milch zubereitet werden. Es gibt zwar noch viele „Gegner“, die die vegane Ernährungsweise ablehnen, doch seien wir mal ehrlich: Ob mit Kuh- oder Pflanzenmilch zubereitete, duftende Pfannkuchen zum Beispiel genießt doch so gut wie jeder gern, oder?

Wenn man die pflanzlichen Drinks lieber "frisch" konsumiert, stellt das heutzutage auch so gut wie kein Hindernis mehr dar. Ein breites Sortiment an Pflanzenmilch wird uns sowohl in Biomärkten und Reformhäusern, aber auch schon in größeren Supermarktketten angeboten. Natürlich kann für den einen oder anderen dabei die Frage aufkommen, was genau und zu welchem Anteil in der Milchvariante enthalten ist. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, bereitet die Pflanzenmilch selbst zu.

Die Herstellung von pflanzlichen Milchalternativen ist auch gar nicht schwer und benötigt nur ein paar Handgriffe, die wir Ihnen gerne hier näherbringen.

Wie so oft, führen auch hier mehrere Wege zum Ziel, wobei wir zwischen zwei Varianten wählen:

Zubereitung in einem Mixer

Man nehme einen Hochleistungsmixer, eine Zutat nach Wahl (z.B. Mandeln) die vorher eingeweicht oder vorgekocht wurde und gibt Wasser dazu. Alles zerkleinern lassen und anschließend die Milch noch durch einen Pflanzenmilchbeutel filtern, um die restlichen Stückchen zu entfernen. Diese Variante ist oftmals die schnellere, doch kann durch die schnellen Umdrehungen pro Minute Hitze entstehen, wodurch wertvolle Vitamine und Nährstoffe verloren gehen können.

Zubereitung in einem Slow Juicer

Es ist längst kein Geheimnis mehr: Slow Juicer oder auch Kaltpress-Entsafter sind eine der schonensten Optionen, um an frisch gepresste Vitaminbomben zu gelangen. Aber auch Pflanzenmilch lässt sich kinderleicht mit einem solchen Entsafter zubereiten. Die Zutaten werden auch hier, ähnlich wie bei der Verarbeitung im Mixer, vorher eingeweicht oder gekocht und mit Wasser langsam durch den Entsafter gegeben. Klarer Vorteil hierbei ist, dass die Flüssigkeit und der Trester getrennt werden und man so einerseits die reine Pflanzenmilch erhält und andererseits den Trester weiterverwenden kann.

Natürlich darf man eines nicht vergessen und das sind die Nährstoffe, die unser Körper benötigt. Welche Milchalternative welche Nährwerte liefert, zeigen wir im Anschluss in den jeweiligen Rezepten. Damit Sie sich jetzt selbst davon überzeugen können, wie einfach es ist, Pflanzenmilch zuhause herzustellen, haben wir hier ein paar Rezepte für Sie:


Sojamilch

Für ca. 1L Sojamilch:

  • 1l Wasser
  • 50g weiße Sojabohnen (am besten geschält und zerkleinert)

So geht’s:

  • Sojabohnen min. 12 Stunden vor der Verarbeitung einweichen lassen
  • Anschließend das Wasser abgießen und die Sojabohnen in einem Topf und einem Liter Wasser 20-30 Minuten vorsichtig kochen lassen
  • Alles in einen Mixer geben und zerkleinern lassen. Wer einen Slowjuicer hat, kann direkt zum nächsten Schritt übergehen.
  • Nun die ungefilterte Sojamilch in einen Milchbeutel geben und kräftig ausdrücken, bis keine Flüssigkeit mehr aus dem Beutel kommt. Tipp: wer keinen Milchbeutel hat, kann auch ein sauberes Küchentuch verwenden. Wer einen Slowjuicer bevorzugt, filtert die Soja-Wasser-Mischung langsam mit dem feinen Entsaftungssieb. Lassen Sie die Saftausgangsklappe geschlossen.

Nährwerte (á 200ml)*: 45,3 kcal | 3,27g Kohlenhydrate | 3,95g Protein | 2,35g Fett | 26mg Calcium | 25mg Magnesium

Für wen ist Sojamilch geeignet:

  • Personen, die an Laktoseintolleranz oder Milchallergie leiden

Für wen ist Sojamilch nicht geeignet:

  • Personen, die an einer Sojaallergie leiden
  • Babys und Kleinkinder – Sojamilch ist kein Muttermilchersatz!

Mandelmilch

Für ca. 1L Mandelmilch:

  • 1l Wasser
  • 100g geschälte Mandeln

So geht’s:

  • Mandeln zuvor 6-12 Stunden einweichen lassen. Vorzugsweise gefiltertes Wasser verwenden.
  • Wasser abgießen und erneut 1/3l Wasser hinzugeben.
  • Wer einen Slowjuicer hat, fügt den kompletten Liter Wasser zu den ganzen Mandeln und gibt alles langsam in den Entsafter. Am besten verwendet man hier das feine Entsaftungssieb.
  • Wer die Zubereitung im Mixer bevorzugt, zerkleinert die Wasser-Mandel-Mischung, sodass eine leichte Paste entsteht und gibt anschließend die restlichen 3/4l Wasser hinzu.
  • Danach alles durch einen Milchbeutel oder Küchentuch quetschen und fertig ist die hausgemachte Mandelmilch.

Tipp: den Mandeltrester kann man hervorragend für Soßen, Füllungen, Nachspeisen oder Dips verwenden. Wer Cashew- oder Haselnussmilch zubereiten möchte, geht genau gleich vor wie mit Mandeln.

Nährwerte (á 200ml)*: 118 kcal | 1,86g Zucker | 3,8g Protein | 10,8g Fett | 50,4mg Calcium | 34mg Magnesium

Für wen ist Mandelmilch geeignet:

  • Personen, die an Laktoseintolleranz oder Milchallergie leiden
  • Personen, die an Glutenunverträglichkeit leiden

Für wen ist Mandelmilch nicht geeignet:

  • Personen, die an einer Nussallergie leiden
  • Babys und Kleinkinder – Mandelmilch ist kein Muttermilchersatz!


Reismilch

Für ca. 1L Reismilch:

  • 1l Wasser
  • 50g Vollkornreis (reicher an Nährwerten)

So geht’s:

  • Den Reis vor der Verarbeitung 6-12 Stunden einweichen lassen.
  • Das Wasser abgießen und den Reis mit frischem Wasser in einen Topf geben und für 30 Minuten kochen.
  • Anschließend den Reis sieben und abkühlen lassen.
  • Danach den kalten Reis mit 1l Wasser mischen. Entweder in einen Mixer geben und das Ganze vermischen oder das Reis-Wasser-Gemisch in einen Kaltpressentsafter geben und die fertige Milch abfüllen und kalt aufbewahren.
  • Wer sich für den Mixer entscheidet, die ungefilterte Milch durch einen Milchbeutel oder ein sauberes Küchentuch filtern.

Tipp: Für eine besser bindende Konsistenz können Sie 1 EL Sonnenblumenöl hinzufügen.

Nährwerte (á 200ml)*: 34,8 kcal | 7,46g Kohlenhydrate | 0,74g Protein | 0,22g Fett | 2,3mg Calcium | 15,7mg Magnesium

Für wen ist Reismilch geeignet:

  • Personen, die an Laktoseintolleranz oder Milchallergie leiden
  • Personen, die an Glutenunverträglichkeit leiden

Für wen ist Reismilch nicht geeignet:

  • Personen, die an Reisallergie leiden
  • Babys und Kleinkinder – Reismilch ist kein Muttermilchersatz!


Hafermilch

Für ca. 1L Hafermilch:

  • 1l Wasser
  • 50g Haferflocken

So geht’s:

  • Haferflocken für 6-12 Stunden einweichen lassen.
  • Die eingeweichten Haferflocken mit 0,5l Wasser aufgießen und in einem Mixer zu einer feinen Milch mixen.
  • Nun die restlichen 0,5l Wasser hinzufügen und nochmals mixen.
  • Anschließend die Milch durch einen Milchbeutel oder ein sauberes Küchentuch pressen.
  • Wer einen Slow Juicer hat, kann die eingeweichten Haferflocken direkt mit 1l Wasser durch den Entsafter geben.

Nährwerte (á 200ml)*: 36,3 kcal | 6,12g Kohlenhydrate | 1,38g Protein | 0,7g Fett | 6,5mg Calcium | 13,1mg Magnesium

Für wen ist Hafermilch geeignet:

  • Personen, die an Laktoseintolleranz oder Milchallergie leiden

Für wen ist Hafermilch nicht geeignet:

  • Personen, die an Glutenunverträglichkeit leiden
  • Babys und Kleinkinder – Reismilch ist kein Muttermilchersatz!


Kokosmilch

Für ca. 1L Kokosmilch:

  • 1l heißes Wasser
  • 100g geraspelte Kokosnuss
    So geht’s:
  • Die Kokosraspeln mit 1/3l heißem Wasser vermischen, um eine feine Masse zu erhalten.
  • Nun das restliche Wasser untermischen.
  • Anschließend mit einem Milchbeutel oder sauberen Küchentuch filtern.
  • Wer einen Kaltpressentsafter hat, kann die Kokosraspeln zusammen mit dem Wasser langsam durch den Entsafter geben.

Nährwerte (á 200ml)*: 68,4 kcal | 0,96g Kohlenhydrate | 0,84g Protein | 6,8g Fett | 6,6mg Calcium | 9mg Magnesium

Für wen ist Kokosmilch geeignet:

  • Personen, die an Laktoseintolleranz oder Milchallergie leiden
  • Personen, die an Glutenunverträglichkeit leiden

Für wen ist Kokosmilch nicht geeignet:

  • Personen, die an Nussallergie leiden. Kokosnuss ist ein seltener Auslöser, allerdings sollte man vorab seinen Arzt konsultieren

 

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*Quelle: Guía Completa „Leches Vegetales“ von Mercedes Blasco, CUERPOMENTE Edición especial, RBA Revistas S.L., 2019


Gabriela Rionegro